Gesundheit | 13. März 2021
So kannst du ganz einfach deinen Tagesbedarf an Kalorien berechnen
Was sind Kalorien und wofür benötigt der Körper diese?
Bei Kalorien handelt es sich um eine Einheit für Energie. Jede Art von Energie kann in Wärme überführt werden. Genauer gesagt ist 1 Kalorien genau jene Menge an Wärme, die benötigt wird, um einen Gramm Wasser von 14,5 auf 15,5 Grad Celsius bei einem bestimmten Druck zu erwärmen.
Bei Nahrungsmittelangaben wird allerdings die Einheit Kilokalorien verwendet, da diese Einheit praktikabler angewendet werden kann. Eine Kilokalorie entspricht 1000 Kalorien. Zugeführte Kalorien kann der Körper dann für verschiedenste Prozesse und die Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Organe verwerten.
Wie gewinnt der Körper aus Kalorien Energie?
Die gegessenen Kalorien werden in den Energiestoffwechsel eingeschleust. Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße und Alkohole sind die energietragenden Nährstoffe in unserer Nahrung. Das bevorzugte Energiesubstrat des Körpers sind die Kohlenhydrate, diese werden in Glucose überführt, welches als eine Art universelle Währung im Körper Energie z. B. für das Gehirn bereitstellt.
Überschüssige Energie wird in Form von Depotfett gespeichert und kann später wieder für die Energiegewinnung herangezogen werden. Aber auch aus Fetten und Eiweißen kann der Körper bei kohlenhydratarmer Kost sogenannte Ketonkörper herstellen, welche auch für die Energieversorgung herangezogen werden können.
Wie viele Kalorien braucht der Körper?
Der Tagesbedarf an Kalorien setzt sich aus Grundbedarf, Leistungsbedarf sowie nahrungsinduzierter Thermogenese zusammen. Der Grundbedarf ist jene Energiemenge, die du ohne jegliche körperliche Anstrengung, leicht bekleidet, bei einer bestimmten Temperatur und im Sitzen pro Tag benötigst, damit all deine lebenswichtigen Funktionen aufrechterhalten werden können.
Der Leistungsbedarf beinhaltet deine körperliche Aktivität, dieser ist also umso höher, je aktiver du in deinem Alltag bist. Zuletzt kommt noch die Thermogenese hinzu, dabei handelt es sich einfach nur um die Wärmeabgabe im Körper nach dem Essen, diese hängt mit der Zusammensetzung der Nahrung zusammen und spielt beim Tagesbedarf eher eine kleinere Rolle.
Wie wird der Grundbedarf berechnet?
Für die Berechnung des Grundbedarfs kann folgende Annäherungsformel verwendet werden:
Männer:
- kcal/24 h = 66,47 + (13,7 × Körpergewicht kg) + (5 × Körpergröße in cm) − (6,8 × Alter in Jahren)
Frauen:
- kcal/24 h = 65,51 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
Deinen Grundumsatz kannst du allerdings auch ohne Formel bestimmen, indem du ganz einfach einen Kalorienrechner verwendest.
Wie wird der Leistungsumsatz berechnet?
Für jenen Kalorienbedarf, den du durch Bewegung auf täglicher Basis benötigst, wurde die sogenannte „PAL-Tabelle“ entwickelt. Mit ihrer Hilfe kannst du dein Aktivitätslevel grob einschätzen und erhältst somit einen Faktor, den du mit deinem Grundumsatz multiplizieren kannst.
- 0,95: im Schlaf
- 1,2: Menschen, die ausschließlich sitzen oder liegen (Kranke oder alte Menschen)
- 1,4-1,5: überwiegend sitzende Lebensweise und wenig Freizeitaktivität (z. B. Büroangestellte)
- 1,6-1,7: überwiegend sitzende Lebensweise und gelegentliche körperliche Tätigkeiten (z. B. Studenten)
- 1,8-1,9: überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit (z. B. Kellner)
- 2,0-2,4: Körperlich sehr fordernde berufliche Tätigkeiten (z. B. Bauarbeiter, Leistungssportler)
Beispiel: Ein junger Mann ist ein Student und hat einen Grundumsatz von 1600 kcal/Tag, also rechnet er 1600 × 1,6 = 2560 kcal/Tag
Auf Grundlage seines Tagesbedarfs an Kalorien den eigenen Ernährungsplan erstellen?
Damit du deine Ernährungsziele auch erreichen kannst, ist ein Plan unerlässlich. Hierbei ist es sehr wichtig, dass du dich an deinen täglich festgesetzten Kalorienbedarf hältst, davon hängt der meiste Erfolg ab. Mithilfe von Apps oder sogar händisch kannst du deine Mahlzeiten aufzeichnen und die jeweiligen Kalorien berechnen.
Am Ende des Tages solltest du deinen Tagesbedarf nicht überschreiten bzw. unterschreiten, dann kommst du deinem Ziel ganz sicher näher! Ein Kalorienrechner nimmt dir hierbei ganz schön viel Arbeit ab, du sparst dir das Ausrechnen diverser Formeln und erhältst weitere praktische Features! Wenn du anhand deiner Kalorien einen Ernährungsplan erstellen möchtest, kannst du diesen Ernährungsguide verwenden.
