Cardio Übungen für Zuhause

Cardio Training ist in aller Munde, kann man doch damit effektiv Fett verbrennen, seine Leistungsfähigkeit steigern, Stress abbauen und sein Immunsystem stärken. Man muss dazu auch nicht unbedingt ins Fitnessstudio, denn es gibt verschiedene Übungen, die man draußen oder zu Hause, mit oder ohne Geräte, ausführen kann.

Training ohne Geräte

Cardio Training ist Ausdauertraining. Dazu ist jede Wohnung geeignet, vielleicht muss man einen Tisch oder Stuhl dafür zur Seite räumen. Es gibt einige sehr wirksame Übungen, für die man keinerlei Geräte benötigt.

Das sind zum Beispiel:

Seilspringen (Kann man auch ohne Seil üben!)
Hampelmänner
Bergsteiger
Kniehebelauf
Fersenlauf

Wer sich nicht mehr an den Sportunterricht erinnert, findet im Netz zahlreiche Anleitungen.

Man kann diese Übungen im Intervall ausführen, also mit Pausen. Anfänger beginnen mit 20 s Übung und 10 s Pause, Profis üben 1 min und machen 30 s Pause. Alternativ übt man durchgehend in etwas geringerer Intensität.

Bei allen genannten Übungen das Aufwärmen nicht vergessen, es sollte ungefähr 3-5 min dauern. Man kann auf der Stelle laufen und ein paar Dehnungsübungen ausführen, bevor das eigentliche Cardio Training startet.

Geräte für die Wohnung

Für das Cardio Training gibt es viele interessante Geräte. Am bekanntesten ist sicher das Fahrradergometer. Daneben gibt es unter anderem Laufbänder, Rudergeräte und Crosstrainer.

Beim Cardio Training sollte man stets seinen Puls im Blick behalten. Er sollte laut Faustformel 220 Schläge pro Minute minus Lebensalter nicht übersteigen, ansonsten ist es Zeit, einen Gang herunterzuschalten. Ein Fitnessarmband, eine Smartwatch oder ein spezieller Brustgurt hilft bei der Kontrolle. Fitnesstracker tragen laut einer aktuellen Studie sogar dazu bei, häufiger sportlich aktiv zu sein.

Es gilt generell, dass man keine Schmerzen oder Schwindelgefühle haben sollte während des Trainings, vor allem aber kein Druckgefühl im Brustbereich.

Untrainierte, insbesondere stark Übergewichtige, sollten sich vorher beim Arzt durchchecken lassen. Sie können zunächst mit längeren Spaziergängen beginnen und eventuell vor Beginn eines intensiven Cardiotrainings durch Ernährungsumstellung etwas Gewicht abnehmen.

Raus ins Freie

Sofern die Witterungsverhältnisse es zulassen, kann man draußen trainieren.

Man kann joggen, schwimmen, Ski laufen, Rad fahren, skaten oder wandern. Ja, auch Wandern ist Cardio-Training. Dabei ist man längere Zeit bei niedriger Belastung unterwegs. Trainiert man mit mittlerer Intensität, zum Beispiel beim Joggen, kann man das Training mit gleichem Effekt früher beenden. Mit mittlerer Intensität trainiert man, wenn man sich trotz Belastung noch ohne Sprechpausen unterhalten kann. Bei hochintensiven Übungen sind Sprechpausen zwischen den Worten erforderlich. Dabei kann man die Übungszeit kurz halten, 20 min reichen hier aus. Bei mittlerer Intensität sollte 20-40 min trainiert werden. Wandern sollte man mindestens für 45 min, um eine Wirkung zu erzielen. Allgemein gilt außerdem, dass mindestens ein Tag in der Woche trainingsfrei bleiben soll.