Gesundheit | 28. September 2015
13 Abspeck-Geheimnisse aufgedeckt
Ich bin mir sicher Du hast schon hunderte „Abnehm-Geheimnisse“ da draussen gesehen. Diese sagen alle mehr oder weniger das Gleiche: Trink keine Limonade, vermeide Industriezucker, iss keine Weißmehlprodukte, trinke viel Wasser, iss alle 2-3 Stunden, verzichte auf den Nachtisch, benutze deine Faustgröße um die Essensmenge zu bestimmen, etc…
Alles gute Tips die aber dennoch nicht die Bezeichnung „Fettschmelz-Geheimnisse“ verdienen.
Ich habe persönlich schon dutzende meiner Klienten dabei begleitet wie sie 10 Kilo oder mehr in 8 Wochen oder weniger abgenommen haben und dabei einen flachen Bauch und straffere Schenkel bekommen haben. Das alles mit genau den Informationen die ich jetzt mit Dir teilen werde.
Diese „Fettschmelz-Geheimnisse“ haben mich Jahre an Nachforschung und viele Selbst-Experimente als Versuchstier gekostet. Und hier sind sie jetzt für Dich.
Abspeck – Geheimnis Nr.1
Der Nr. 1 Erfolgsfaktor ist es, Deine Einstellung und Deine Denkweise richtig auszulegen. Zurückblickend über die Jahre kann ich sagen, dass meinen Klienten, die die extremsten Ergebnisse erzielt haben, dieselbe Einstellung vor den Workouts hatten. 100%ige Hingabe. Keine Entschuldigungen. Keine Beschwerden.
Glaub‘ es oder nicht, aber wenn Du diese Denkweise ein paarmal übst, wird es zu einer leichten Angewohnheit.
Tipp zur Denkweise: Visualisiere vor jedem Workout, was das Wichtigste für Dich ist. Willst Du gesund für Deine Kinder sein, durchtrainiert am Strand aussehen, von Frauen für Deinen Körper angehimmelt werden, die heißeste Frau im Club sein, etc.
Stelle Dir bildlich vor, was Dich am meisten inspiriert und sage Dir: das bin ich, das bin ich, das bin ich
Mind over Body…wir werden, was wir denken.
Abspeck – Geheimnis Nr. 2
Technisch gesehen verbrennt das kein Fett, aber es wird Deine Taille sofort schlanker aussehen lassen. Wenn ich mich so umsehe, fallen mir häufig Menschen mit einer schlechten Körperhaltung auf. Dies ist meist das Resultat von schlechten Trainingsprogrammen, die sich primär auf Schultern und Brust fokussieren und von meist sitzenden Tätigkeiten. Das Ergebnis ist eine schlechte Haltung mit nach vorne gerollten Schultern und einer gebeugten Haltung, die Deinen Bauch herausdrückt. Um dies zu testen, musst Du dich nur gerade hinstellen und deine Schultern zurücknehmen was sofort Deinen Bauch flacher werden lässt. Die Stärkung der Muskulatur, die für eine gerade Haltung (untere Rückenmuskulatur) und zurückgezogene Schultern (Schulterblattmuskulatur) zuständig ist, wird auch zu einem flacheren Effekt Deines Bauches führen. Eine andere schnelle Hilfe gegen schlechte Haltung ist es Deine Brustmuskulatur zu dehnen.
Tipp: Eine großartige Übung, die Deine Haltung verbessert ist „Rudernd sitzen“. Sitze gerade, strecke Deine Arme maximal nach vorne aus und ziehe sie dann mit Ellbogen eng am Körper zurück. Ziehe Deine Schulterblätter dabei zusammen.
Abspeck – Geheimnis Nr. 3
Sofern Du nicht stundenlang im Fitnessstudio sein willst, halte Dein Training kurz. Die meisten Leute haben nicht den ganzen Tag Zeit zu trainieren (ich jedenfalls mit Sicherheit nicht). 40-45 Minuten sind ideal, um großartige Ergebnisse zu erzielen. Wenn Du keine Pausen zwischen den Übungen machst, kannst Du gleichzeitig Muskulatur aufbauen und Fett verbrennen. Ich habe persönlich Klienten getestet, indem ich ihnen einen Herzfrequenzmonitor umgeschnallt habe. Verglichen wurde ein schnelles, intensives Gewichte-Workout mit einem Spinning Kurs. Ich war überrascht, als ich feststellte, dass das schnelle, intensive Gewichtetraining einen größeren Einfluss auf die Kardio-Leistung hatte als die Spinning-Stunde. Was könnte besser sein als Zeit zu sparen und mehr Fett zu verbrennen?
Tipp: Behalte ein energisches Tempo bei. Ein Trick ist es, ein paar Hanteln neben ein Laufband zu legen. Laufe 60 Sekunden, dann steige ab und mache eine Hantelübung. Wechsel zwischen diesen beiden Übungen ab.
Tipp: Plane Deine Workouts im Vorfeld. Vergeude keine Zeit und lass Deine Herzfrequenz langsamer werden, weil Du überlegen musst, was Du als nächstes tust. Ein bisschen Zeit in die Planung Deiner Workouts zu investieren wird Dir viel Zeit sparen und langfristig bessere Resultate liefern.
Tipp: Wähle nur Übungen aus, die schnell aufzubauen sind. Alles dreht sich um Geschwindigkeit und Zeit zu sparen. Übungen, die lange brauchen, um aufgebaut zu werden, lassen Deine Herzfrequenz sinken und vergeuden zu viel Zeit.
Tipp: Halte Deine Routine flexibel. Wenn ein Gerät bzw. Werkzeug gerade in Gebrauch ist, dann warte nicht, bis es frei wird, sondern gehe direkt zur nächsten Übung. Behalte Dein Tempo bei und lass Dein Fett schmelzen!
Abspeck – Geheimnis Nr. 4
Benutze Getränke und Snacks, die Dich satt machen, Dein Verlangen besänftigen und wenige Kalorien haben. Iss und trinke so viele von diesen Snacks und Getränken wie Du willst.
Tip: Wenn Dir abends nach etwas Süßem ist, dann probiere doch einfach mal einen Vanilletee.
Tip: Gute Snacks sind Karotten, Sellerie und Gurke. Iss soviel du kannst!
Abspeck – Geheimnis Nr. 5
Trainiere nicht einfach ziellos. Mache Bilder, messe und wiege Dich vor Deinem nächsten Workout oder wenn du gerade mit dem Training beginnst und setze Dir ein Ziel zu einem bestimmten Datum – etwa 6-8 Wochen entfernt. Wenn Du kannst, versuche jemanden zu finden, der Dich bei Deinen Messungen unterstützt, um Dich verantwortlich zu halten. Über die Jahre habe ich herausgefunden dass, wenn Klienten wissen, dass sie zu einem bestimmten Datum gewogen und vermessen werden, sie weniger dazu neigen, bei ihrer Diät zu schummeln und weniger Trainingseinheiten verpassen.
Tipp: Setze Dir realistische Ziele, so dass Du motiviert bleibst und nicht entmutigt wirst.
Abspeck – Geheimnis Nr. 6
Ein großes Geheimnis zum Fett loswerden ist es, mehrgelenkige Übungen auszuführen, die viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Dies ist wichtig aus zwei Gründen.1) Du verbrennst mehr Kalorien, weil Dein Herz stärker arbeiten muss, um in die Gebiete unter Stress Sauerstoff zu pumpen.2) Du sparst viel Zeit weil Du nicht viele seperate Übungen für einzelne Muskeln durchführen musst. Diese super Fettkiller-Übungen wirst Du nicht allzuoft in Deinem Fitnessstudio sehen, da die meisten Leute einfach nichts von ihnen wissen.
Tipp: Mache Kurzhantel-Kniebeugen-Schulterpresse: Ziel: Gesäß, Schenkel, Schultern, Trizeps und Ausdauer. Halte die Kurzhanteln auf Höhe der Ohren in Drück-Position. Gehe in die Kniebeuge, bis Deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Steh wieder auf und drücke die Hanteln über Deinen Kopf. Senke sie wieder ab und wiederhole den Zyklus 20-30 mal.
Tipp: Mache Ausfallschritte mit Seitheben und Bizepscurls. Ziel: Gesäß, Schenkel, Schultern, Bizeps, Trizeps und Ausdauer. Mache einen Ausfallschritt mit Deinem rechten Bein, ziehe Dein linkes Bein nach bis beide Füße parallel sind. Halte die Hanteln dabei an Deiner Seite. Hebe die Hanteln nun mit gestreckten Armen seitlich an bis sie sich auf Höhe Deiner Schultern befinden. Senke sie dann kontrolliert ab. Als nächstes machst Du einen Bizepscurl, bei dem Deine Handflächen nach oben zeigen. Wechsel Deine Beine bei dieser Übung jedesmal ab. Versuche 20-30 Wiederholungen des Seithebens zu erreichen.
Tipp: Mache Burpee-Pushups. Ziel: Gesäß, Schenkel, Schultern, Trizeps, Brust, Rumpf und Ausdauer. Mache eine Liegestütze, springe schnell nach vorne in eine Kniebeugeposition. Spring hoch in die Luft mit Händen über Deinem Kopf. Lande auf Deinen Fussballen, gehe in die Kniebeugeposition zurück und springe zurück in den Liegestütz. Wiederhole den Zyklus 20-30 mal.
Abspeck – Geheimnis Nr. 7
Trainiere NICHT Deine Bauchmuskulatur…Das ist richtig! Bauchtraining verbrennt kaum Fett an Deinem Bauch. Zu oft sieht man Leute im Fitnessstudio, die stundenlang ihre Bauchmuskulatur trainieren ohne große Fortschritte zu erzielen. Halte Dich an die Abspeck – Geheimnisse 3 und 6 und Du wirst schnell massiv Fett verlieren und einen schlanken und straffen Körper in minimaler Zeit bekommen.
Tipp: Du kannst ein paar Bauchübungen wie hängendes Beinheben und Oberkörperrotationen in Dein schnelles Workoutprogramm mit einbeziehen.
Abspeck – Geheimnis Nr. 8
Iss natürliche Nahrung, um schlank zu werden. Schon mal ’ne Reportage über Djungelvölker gesehen? Da sieht man nie jemanden, der fett ist. Diese Leute sind schlank und durchtrainiert. Selbst die Alten. Warum? Sie ernähren sich natürlich und bleiben aktiv. Vermeide behandelte und abgepackte Nahrung. Die Nahrungsmittelproduzenten sondern dabei die ganzen guten Sachen wie Fasern und Nährstoffe aus. Was übrig bleibt ist Nahrung, die mehr Kalorien als normal hat. Plus, behandelte Nahrung ist hoch glykämisch. Das bedeutet, Dein Körper behandelt sie wie Zucker. Die gute Nachricht ist, sobald Du auf sie verzichtest, verliert Dein Körper das Verlangen nach ihr.
Tipp: Pass‘ auf vor Nahrungsmitteln wie Weißmehlbrötchen, Bretzeln und Sportdrinks. In den meisten Fällen reagiert Dein Körper darauf als ob Du puren Industriezucker isst.
Tipp: Halte Dich an Nahrungsmittel wie mageres Fleisch und Fisch, braunen Reis, Früchte und Gemüse.
Abspeck – Geheimnis Nr. 9
Sei vorbereitet. Wenn sich Klienten schlecht ernähren, dann ist das oft der Fall, weil sie sich nicht vorbereiten. Versuche immer einen gesunden Snack wie eine Banane, Apfel, Mandeln oder Karotten bei Dir zu haben.
TIPP: Es braucht nur ein paar Minuten abends, um einen gesunden Snack wie z.B. Hähnchen, Fisch oder Gemüse für den nächsten Tag vorzubereiten. In einer Tupperdose bleibt es auch so im Kühlschrank über Nacht frisch.
Abspeck – Geheimnis Nr. 10
Warnung: Künstlich gesüßte „Zuckerfreie Diätlebensmittel“ machen Dich fett! Hast Du gewusst, dass die meisten „zuckerfreien“ und „kohlenhydratfreien“ Lebensmittel künstliche Süßstoffe, Zucker-Alkohole und andere Zusatzmittel enthalten die ein hormonelles Desaster in Deinem Körper auslösen? Sie sorgen dafür, dass Dein Körper mehr Bauchfett speichert und Dein Verlangen („Heißhunger“) gesteigert wird. Auch als“Vollkornprodukte“ bezeichnete Nahrungsmittel können unnatürliche Zucker- und Stärkequellen enthalten, die Deinen Blutzucker in die Höhe schnellen lassen.
Tipp: Verzichte auf Nahrungsmittel mit künstlichen Süßstoffen für zwei Wochen. Dann probiere sie wieder. Du wirst feststellen, dass sie wie ekelhaft süße Chemikalien schmecken.
Tipp: Wenn Du wirklich etwas süßen willst, dann benutze ein natürliches, zuckerfreies Lebensmittel wie Stevia.
Abspeck – Geheimnis Nr. 11
Folge Deinem Ernährungsplan für 21 Tage. Das Gehirn braucht in etwa 21 Tage, um sich zu resetten und eine neue Angewohnheit anzunehmen. Wenn Du die 21 Tage hinter Dir hast, hat Dein Bewusstsein die Option mit der neuen Angewohnheit fortzufahren oder sie zu stoppen. Deine neuronalen Verbindungen haben sich allerdings schon geformt und wenn Du die Vorteile deiner neuen Angewohnheit gesehen hast, wird sich Dein Bewusstsein mehr als wahrscheinlich dafür entscheiden, mit der neuen Angewohnheit fortzufahren.
Tipp: Mache es so leicht wie möglich für Dich, erfolgreiche 21 Tage zu haben. Benutze Deinen Kalender, um Workout- und Essenszeiten zu planen.
Tipp: Versuche, gleich morgens zu trainieren, bevor Dein Tag startet. Dadurch verbrennst Du auch viel mehr Kalorien während des Tages.
Abspeck – Geheimnis Nr. 12
Für mindestens eine Woche schreibe alles, was Du isst und trinkst, auf. Du musst das tun bevor Du das Nahrungsmittel oder Getränk zu Dir nimmst. Das gibt Dir die Möglichkeit zu reflektieren, ob das Nahrungsmittel Bauchfett abbaut oder ansetzt.
Tipp: Finde jemanden, der Dein Diät-Tagebuch jeden Tag überprüft. Triff ein Abkommen und für jeden Tag, an dem Du es versäumst, Dein Tagebuch zu führen, schuldest Du ihm 10 Euro. Für jedesmal, wo Du schummelst, musst Du 1,- Euro bezahlen. Das wird Dir helfen mehr Verantwortung für Dein Handeln zu übernehmen.
Abspeck – Geheimnis Nr. 13 – Bonus Tip
In meinen frühen Jahren als Personal Trainer und Abnehm-Coach habe ich eine Sache immer wieder sehen müssen. Menschen entscheiden sich voller guter Intentionen für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, schnüren ihre Sportschuhe und ziehen ihre Trainingsklamotten an. Sie kommen im Studio an, realisieren, dass sie nicht sicher sind, welche Übungen sie machen sollen, wieviele Wiederholungen, wieviel Gewicht, wie die richte Ausführung aussieht, wie oft und dann gehen sie entmutigt nach Hause. Oh, und natürlich verlieren Sie auch die Motivation ihrem Ernährungsplan zu folgen.
Tipp: Verbringe Monate oder Jahre damit, ein Fitnessexperte zu werden oder gehe zu einem Team Training Programm dass von hoch qualifizierten Fitness Professionals und Personal Trainern geleitet wird und Dir dabei helfen wird, Dein Bauchfett zu schmelzen und einen straffen, knackigen Körper zu bekommen.
Für Deinen Erfolg
M.A. Florian Heinrich
Sportwissenschaftler
Personal Trainer
Abnehm-Coach
