Essen & Trinken | 20. September 2016
Den perfekten persönlichen Ernährungsplan erstellen
Es ist gar nicht so schwer einen Ernährungsplan zu erstellen. Ob Sie gern Gewichtsabnahme, Muskelaufbau und Fitness oder bewusst die gesunde, ausgewogene Ernährung in den Vordergrund stellen wollen oder durch eine Erkrankung eiweißreduzierte Kost auf Ihrem Speiseplan stehen soll – die Vorgehensweise ist immer gleich: Ziel festlegen, Kalorienmenge bestimmen, Nährstoffe ermitteln, Nahrungsmittel aussuchen – das ist die Kurzversion! Natürlich sind noch weitere Dinge wichtig und müssen berücksichtigt werden, beispielsweise die Anzahl der Mahlzeiten und die Zusammensetzung der Gerichte. Durchhaltevermögen und Motivation sind allerdings Vorraussetzung zur Umsetzung dieses Ernährungsplans.
Welches Ziel habe ich?
Ein Beispiel wäre Muskelaufbau und Fettverbrennung. Vielleicht wollen Sie aber auch Ihre Ernährung auf vegetarische Kost (fleischfrei) oder sogar vegane Kost (ganz frei von tierischen Produkten) umstellen oder eine bestimmte Erkrankung muss bei Ihrer Ernährung berücksichtigt werden (beispielsweise Rheuma oder Diabetis).
Oder eine Übersäuerung des Körpers soll vermieden werden und Sie achten bei der Wahl Ihrer Nahrungsmittel auf einen ausgewogenen Säure-Basen-Haushalt. Eventuell wollen Sie mehr frische und gesunde Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufnehmen und die Zufuhr von Obst und Gemüse erhöhen. Ein Ernährungsplan unterstützt bei der Umsetzung!
Wie hoch ist mein Energiebedarf?
Isst man über einen gewissen Zeitraum mehr Kalorien als der Körper benötigt, speichert dieser die überschüssige Energie in Form von Fett. Genauso kann aber auch ein Zuwenig an Energie den Körper ins Defizit bringen.
Wie viele Kalorien sollte man dem Körper also an Nahrung zukommen lassen? Das muss individuell berechnet werden! Wollen Sie Ihr Gewicht halten, reduzieren oder gar an Gewicht zulegen? Im Internet findet man Links zum Ermitteln des individuellen Kalorienbedarfs (z. B. bei fitforfun.de).
Welche Nährstoffe benötige ich?
Die Verteilung der Nährstoffe (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate) muss auch hier individuell den Bedürfnssen angepasst werden. Bleiben wir bei dem Ernährungsmodell für Muskelaufbau und Fitness, teilt sich die Nährstoffzufuhr auf in 50% Eiweiß, 25% Kohlenhydrate und 25% Fett.
Bei Diabetikern muss der Ernährungsplan auf die Normalisierung des Blutzuckerspiegels abzielen, während bei Nierenerkrankungen salz- und eiweißarm gegessen werden sollte. Um beispielsweise eine Übersäuerung des Körpers zu verhindern, gehört eine basenüberschüssige Ernährung mit säurearmen Lebensmitteln auf die Liste der Speisen für den Ernährungsplan.
Welche Nahrungsmittel wähle ich?
Beim Kauf der Lebensmittel mit der richtigen Kalorienanzahl, die vorgesehene Menge an Nährstoffen und die Verteilung derer auf die Speisen, können Sie vorher eine Liste der Nahrungsmittel erstellen, die dafür geeignet sind.
Wochenweise sollte der Plan der jeweiligen Mahlzeiten und die dazu vorgesehenen Zeiten erstellt werden und für jeden Tag anzeigen, was für Frühstück, Mittag und Abendessen zubereitet werden soll. Ein Ernährungsplan ist nützlich den Überblick zu behalten und die Umsetzung des Essverhaltens möglich zu machen.
Ernährungsplan Helfer
Wie man sieht, ist schon so einiges bei der Zusammenstellung eines Ernährungsplans zu beachten.
Wer es einfacher haben möchte, kann sich an spezialisierte Internetservices wie Upfit wenden, die zur Erstellung gewisse persönliche Daten zum Körper und Essgewohnheiten abfragen und dann einen individuellen Plan erstellen. So etwas ist dann sehr bequem, muss allerdings auch bezahlt werden.
